Калорийность картофеля
Опубликовано
На 100 г
77 ккал
- Белки
- 2,1 г
- Жиры
- 0,1 г
- Углеводы
- 17,5 г
- Одна штука 96 ккал ≈ 125 г
В 100 г картофеля — 77 ккал, белков 2,1 г, жиров 0,1 г, углеводов 17,5 г.
Значения на 100 г продукта в состоянии, указанном в строке. Это расчёт по составу, не лабораторный анализ готового блюда.
КБЖУ порции
| Порция | Вес, г | Ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 г | 100 | 77 | 2,1 | 0,1 | 17,5 |
| 1 шт. | 125 | 96 | 2,6 | 0,1 | 21,9 |
Одна штука — около 125 г: столько закладываем в наших рецептах. Ваша может весить иначе.
Вес одной штуки целиком и сколько штук в килограмме — на странице сколько весит одна картошка.
Калькулятор
Введите вес продукта в граммах.
Какую долю дня это займёт, зависит от вашей нормы: её посчитает калькулятор нормы калорий, а меню на день соберёт завтрак, обед и ужин под нужную калорийность.
Готовый продукт
Картофель, варёный без соли, мякоть без кожуры: 86 ккал на 100 г, белки 2 г, жиры 0 г, углеводы 20 г.
Это отдельная запись USDA для уже готового продукта, а не пересчёт сухого: сколько готового выходит из 100 г сухого, она не показывает. Сырая запись в таблице выше — с кожурой, поэтому разницу нельзя считать результатом одной только варки.
Сравнение: овощи
Калории на 100 г. Картофель калорийнее 20 из 22 других продуктов этой группы.
Витамины и минералы
На 100 г. Больше всего: витамин C — 22% нормы, витамин B6 — 18%, медь — 12%.
| Нутриент | В 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Витамины | ||
| Витамин C высокое содержание | 19,7 мг | 22% |
| Витамин B6 источник | 0,3 мг | 18% |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,081 мг | 7% |
| Витамин B3 (PP, ниацин) | 1,1 мг | 7% |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 0,3 мг | 6% |
| Витамин B9 (фолаты) | 15 мкг | 4% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,032 мг | 2% |
| Холин | 12,1 мг | 2% |
| Витамин K | 2 мкг | 2% |
| Витамин E | 0,01 мг | <1% |
| Минералы | ||
| Медь источник | 0,11 мг | 12% |
| Калий | 425 мг | 9% |
| Марганец | 0,15 мг | 7% |
| Магний | 23 мг | 5% |
| Фосфор | 57 мг | 5% |
| Железо | 0,81 мг | 5% |
| Цинк | 0,3 мг | 3% |
| Кальций | 12 мг | 1% |
| Селен | 0,4 мкг | 1% |
| Натрий | 6 мг | <1% |
| Прочее | ||
| Клетчатка | 2,1 г | 8% |
| Насыщенные жиры | 0,025 г | <1% |
| Сахара | 0,82 г | нет нормы |
| Вода | 79,3 г | нет нормы |
Не содержит (0 в 100 г): витамин A, витамин D, витамин B12, холестерин.
Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), запись Potatoes, flesh and skin, raw. Нормы — суточные значения FDA для взрослых (2016). Для натрия, насыщенных жиров и холестерина норма — верхняя граница в сутки.
Откуда калории
- белки — 10%
- жиры — 1%
- углеводы — 89%
Из чего состоят 100 г
- вода — 79,3 г
- углеводы без клетчатки — 15,4 г
- клетчатка — 2,1 г
- белки — 2,1 г
- жиры — 0,1 г
- минеральные вещества — 1,1 г
- Белка на 100 ккал:
- 2,7 г
- Калий и натрий:
- калия в 71 раз больше, чем натрия
- PRAL на 100 г:
- −6,6 мЭкв — уменьшает кислотную нагрузку рациона
Доли калорий — по общим коэффициентам FAO: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 — жиров; калорийность в таблице на этой странице — из USDA, поэтому сумма может немного отличаться. PRAL — расчётная кислотная нагрузка по формуле Ремера из белка, фосфора, калия, магния и кальция; это арифметика по составу, а не оценка пользы продукта. Состав по весу — вода, белки, жиры и углеводы из одной записи; углеводы в ней посчитаны «по разности», поэтому вместе с минеральными веществами дают 100 г. Состав — USDA SR Legacy.
Гликемический индекс
ГИ — 62–66 (средний), шкала: глюкоза = 100. Продукт в исследованиях: картофель отварной или на пару, сорт не указан.
Гликемическая нагрузка по базе: 12–13 на порцию с 20 г доступных углеводов.
| Продукт в базе | ГИ | Страна, год |
|---|---|---|
| Potato, NS, boiled | 66 | China, 2005 |
| Potato, NS, steamed | 62 | China, 2005 |
ГИ зависит от сорта, спелости, способа и времени приготовления, поэтому у одного продукта в разных исследованиях он разный. Низкий ГИ — до 55, средний — 56–69, высокий — от 70.
Источник: международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки (2021). Взяты только значения, измеренные по ISO 26642:2010.
Сколько витаминов остаётся после готовки
Больше всего теряется: витамин C — после способа «варка в кожуре» остаётся 75% от количества в сыром продукте. В таблице — проценты сохранения для группы «Картофель».
| Способ | Витамин C | Витамин B1 | Витамин B2 | Витамин PP (ниацин) | Витамин B6 | Фолаты |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Варка в кожуре | 75% | 80% | 95% | 95% | 95% | 90% |
| Варка очищенного, воду слили | 75% | 80% | 95% | 95% | 95% | 75% |
| Запекание в кожуре | 80% | 85% | 95% | 95% | 95% | 90% |
| Жарка | 80% | 80% | 95% | 95% | 95% | 75% |
Это средние факторы для группы продуктов, округлённые до 5%. Точная потеря зависит от размера кусков, времени готовки и того, используете ли вы отвар или сок.
Источник: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), строки 3307 POTATOES,BOILED IN SKIN; 3308 POTATOES,BOILED(PARED)DRAIN; 3301 POTATOES,BAKED IN SKIN; 3315 POTATOES,FRIED.
Рецепты с картошкой
Сколько картофеля кладём в каждый рецепт — под названием.
