Норма калорий в день: калькулятор
Опубликовано
Укажите пол, возраст, рост, вес и образ жизни — посчитаем, сколько калорий в день нужно, чтобы вес держался, и соберём меню на день из наших рецептов под это число.
Суточная норма = основной обмен × уровень активности. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин и минус 161 у женщин.
Калькулятор
2 058 ккал в день
Основной обмен — 1 345 ккал: столько организм тратит в полном покое.
Меню на день на 2 050 ккалКак считается
Сначала основной обмен — энергия, которую тело тратит в покое. Формулу Миффлина — Сан-Жеора опубликовали в 1990 году по измерениям 498 здоровых взрослых. Пример: женщина 35 лет, 165 см, 65 кг — 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1 345 ккал.
Потом основной обмен умножают на уровень физической активности PAL. По докладу FAO и ВОЗ «Human energy requirements» (2004) у сидячего или лёгкого образа жизни PAL 1,40–1,69, у активного 1,70–1,99, у высокого 2,00–2,40. В калькуляторе — типичные значения из примеров того же доклада: 1,53, 1,76 и 2,25.
Что делать с результатом
Это число калорий, при котором вес в среднем держится. Чтобы проверить его на себе, неделю-две ешьте около этой нормы и следите за весом. Готовое меню на день под результат соберёт конструктор меню, а калорийность своей порции покажет калькулятор КБЖУ порции.
Калькулятор — для здоровых взрослых от 18 до 80 лет. Детям, при беременности, кормлении грудью, болезнях и для заметного снижения веса норму подбирает врач.
Лёгкие рецепты
Вопросы и ответы
Сколько калорий в день нужно женщине?
Зависит от возраста, роста, веса и активности. Например, женщине 35 лет ростом 165 см и весом 65 кг при сидячем образе жизни нужно около 2 058 ккал в день, при активном — около 2 368 ккал.
Сколько калорий в день нужно мужчине?
Мужчине 35 лет ростом 178 см и весом 75 кг при сидячем образе жизни — около 2 590 ккал в день, при активном — около 2 979 ккал.
Насколько точна формула Миффлина — Сан-Жеора?
Это оценка для здоровых взрослых, а не измерение. У конкретного человека реальный расход может отличаться на 10% и больше. Для детей, при беременности, кормлении грудью и болезнях норму определяет врач.