Калорийность брокколи
Опубликовано
На 100 г
34 ккал
- Белки
- 2,8 г
- Жиры
- 0,4 г
- Углеводы
- 6,6 г
Богат витамином C (4-е место)
В 100 г брокколи — 34 ккал, белков 2,8 г, жиров 0,4 г, углеводов 6,6 г.
Значения на 100 г продукта в состоянии, указанном в строке. Это расчёт по составу, не лабораторный анализ готового блюда.
Калькулятор
Введите вес продукта в граммах.
Какую долю дня это займёт, зависит от вашей нормы: её посчитает калькулятор нормы калорий, а меню на день соберёт завтрак, обед и ужин под нужную калорийность.
Сравнение: овощи
Калории на 100 г. Брокколи калорийнее 12 из 22 других продуктов этой группы.
Витамины и минералы
На 100 г. Больше всего: витамин C — 99% нормы, витамин K — 85%, витамин B9 — 16%.
| Нутриент | В 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Витамины | ||
| Витамин C высокое содержание | 89,2 мг | 99% |
| Витамин K высокое содержание | 102 мкг | 85% |
| Витамин B9 (фолаты) источник | 63 мкг | 16% |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) источник | 0,57 мг | 11% |
| Витамин B6 источник | 0,18 мг | 10% |
| Витамин B2 (рибофлавин) | 0,12 мг | 9% |
| Витамин B1 (тиамин) | 0,071 мг | 6% |
| Витамин E | 0,78 мг | 5% |
| Витамин B3 (PP, ниацин) | 0,64 мг | 4% |
| Витамин A | 31 мкг | 3% |
| Холин | 18,7 мг | 3% |
| Минералы | ||
| Марганец | 0,21 мг | 9% |
| Калий | 316 мг | 7% |
| Медь | 0,049 мг | 5% |
| Фосфор | 66 мг | 5% |
| Магний | 21 мг | 5% |
| Селен | 2,5 мкг | 5% |
| Железо | 0,73 мг | 4% |
| Цинк | 0,41 мг | 4% |
| Кальций | 47 мг | 4% |
| Натрий | 33 мг | 1% |
| Прочее | ||
| Клетчатка | 2,6 г | 9% |
| Насыщенные жиры | 0,11 г | 1% |
| Сахара | 1,7 г | нет нормы |
| Вода | 89,3 г | нет нормы |
Не содержит (0 в 100 г): витамин D, витамин B12, холестерин.
Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), запись Broccoli, raw. Нормы — суточные значения FDA для взрослых (2016). Для натрия, насыщенных жиров и холестерина норма — верхняя граница в сутки.
Витамин C: 3-е место среди 23 продуктов группы «овощи» на сайте, по количеству в 100 г; больше только у перца чили и болгарского перца.
Откуда калории
- белки — 27%
- жиры — 8%
- углеводы — 65%
Из чего состоят 100 г
- вода — 89,3 г
- углеводы без клетчатки — 4 г
- клетчатка — 2,6 г
- белки — 2,8 г
- жиры — 0,4 г
- минеральные вещества — 0,9 г
- Белка на 100 ккал:
- 8,3 г
- Калий и натрий:
- калия в 9,6 раза больше, чем натрия
- PRAL на 100 г:
- −4 мЭкв — уменьшает кислотную нагрузку рациона
Доли калорий — по общим коэффициентам FAO: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 — жиров; калорийность в таблице на этой странице — из USDA, поэтому сумма может немного отличаться. PRAL — расчётная кислотная нагрузка по формуле Ремера из белка, фосфора, калия, магния и кальция; это арифметика по составу, а не оценка пользы продукта. Состав по весу — вода, белки, жиры и углеводы из одной записи; углеводы в ней посчитаны «по разности», поэтому вместе с минеральными веществами дают 100 г. Состав — USDA SR Legacy.
Сколько витаминов остаётся после готовки
Больше всего теряется: фолаты — после способа «варка в воде, вода слита» остаётся 65% от количества в сыром продукте. В таблице — проценты сохранения для группы «Овощи (кроме корнеплодов и листовых)».
| Способ | Витамин C | Витамин B1 | Витамин B2 | Витамин PP (ниацин) | Витамин B6 | Фолаты |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Варка в воде, вода слита | 75% | 80% | 90% | 85% | 85% | 65% |
| Жарка | 85% | 85% | 95% | 90% | 90% | 70% |
| Запекание | 85% | 90% | 95% | 95% | 95% | 85% |
Это средние факторы для группы продуктов, округлённые до 5%. Точная потеря зависит от размера кусков, времени готовки и того, используете ли вы отвар или сок.
Источник: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), строки 3775 VEG,OTHER,BLD,WATER COVER,DRAINED; 3780 VEG,OTHER,FRIED; 3771 VEG,OTHER,BAKED.
Рецепты с брокколи
Сколько брокколи кладём в каждый рецепт — под названием.
