В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Опубликовано

Больше всего фолатов в 100 г

Куриная печень

588 мкг — 147% суточной нормы (400 мкг)

Лидер в каждой группе

Больше всего фолатов в куриной печени — 588 мкг на 100 г, почти полторы суточные нормы. Нут почти не уступает, красная фасоль даёт целую норму — цифры по бобовым на сухой продукт. Дальше говяжья печень, арахис, семечки и чечевица. Из зелени выделяется петрушка — 38%, из овощей свёкла — 27%. Муку, макароны и хлеб в таблицу не берём: в США их обогащают фолиевой кислотой, а наши обычно нет.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием фолатов

МестоПродуктВ 100 г% нормы
1 Куриная печень Мясо и птица 588 мкг 147%
2 Нут Бобовые 557 мкг 139%
3 Красная фасоль Бобовые 394 мкг 99%
4 Говяжья печень Мясо и птица 290 мкг 73%
5 Арахис Орехи, семена, сухофрукты 240 мкг 60%
6 Семечки подсолнечника Орехи, семена, сухофрукты 227 мкг 57%
7 Чечевица Бобовые 204 мкг 51%
8 Киноа Крупы 184 мкг 46%
9 Петрушка Зелень 152 мкг 38%
10 Укроп Зелень 150 мкг 38%
11 Фундук Орехи, семена, сухофрукты 113 мкг 28%
12 Свёкла Овощи 109 мкг 27%
13 Грецкие орехи Орехи, семена, сухофрукты 98,0 мкг 25%
14 Кунжут Орехи, семена, сухофрукты 97,0 мкг 24%
15 Авокадо Фрукты и ягоды 89,0 мкг 22%
16 Пшено Крупы 85,0 мкг 21%
17 Манка Крупы 72,0 мкг 18%
18 Базилик Зелень 68,0 мкг 17%
19 Зелёный лук Зелень 64,0 мкг 16%
20 Лук-порей Овощи 64,0 мкг 16%
  • Количество — на 100 г продукта; у круп, бобовых и орехов — на сухой продукт, до варки.
  • Суточная норма для взрослых — по FDA: 400 мкг. Данные — USDA FoodData Central (SR Legacy).
  • Сушёные специи и травы, сухие дрожжи, разрыхлитель и желатин в таблице не участвуют: их кладут граммами.
  • Муку, макароны, хлеб и печенье не учитываем: в США их обогащают витаминами группы B, наши обычно нет.
  • Это справочник состава, а не медицинская рекомендация.