Продукты, богатые железом

Опубликовано

Больше всего железа в 100 г

Кунжут

14,6 мг — 81% суточной нормы (18 мг)

Лидер в каждой группе

Больше всего железа в кунжуте — 14,6 мг на 100 г, 81% суточной нормы. Куриная печень вторая с 9 мг, следом тыквенные семечки и семена чиа. Из того, что едят порцией, железа много в красной чечевице и фасоли, но эти цифры — на сухой продукт. Укроп и петрушка богаты железом на 100 г, но в блюдо их кладут по нескольку граммов.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием железа

МестоПродуктВ 100 г% нормы
1 Кунжут Орехи, семена, сухофрукты 14,6 мг 81%
2 Куриная печень Мясо и птица 9,0 мг 50%
3 Тыквенные семечки Орехи, семена, сухофрукты 8,8 мг 49%
4 Семена чиа Орехи, семена, сухофрукты 7,7 мг 43%
5 Чечевица Бобовые 7,4 мг 41%
6 Красная фасоль Бобовые 6,7 мг 37%
7 Укроп Зелень 6,6 мг 37%
8 Петрушка Зелень 6,2 мг 34%
9 Говяжья печень Мясо и птица 4,9 мг 27%
10 Горох колотый Бобовые 4,7 мг 26%
11 Анчоусы Рыба и морепродукты 4,6 мг 26%
12 Нут Бобовые 4,3 мг 24%
13 Овсяные хлопья Крупы 4,3 мг 24%
14 Фисташки Орехи, семена, сухофрукты 3,9 мг 22%
15 Миндаль Орехи, семена, сухофрукты 3,7 мг 21%
16 Базилик Зелень 3,2 мг 18%
17 Пшено Крупы 3,0 мг 17%
18 Грецкие орехи Орехи, семена, сухофрукты 2,9 мг 16%
19 Перловка Крупы 2,5 мг 14%
20 Гречка Крупы 2,5 мг 14%
  • Количество — на 100 г продукта; у круп, бобовых и орехов — на сухой продукт, до варки.
  • Суточная норма для взрослых — по FDA: 18 мг. Данные — USDA FoodData Central (SR Legacy).
  • Это справочник состава, а не медицинская рекомендация.