Полезные продукты: рейтинг по составу

Опубликовано

Здесь продукты сравниваются по одной формуле и открытым данным USDA. Мы посчитали 92 продукта: чем больше белка, клетчатки, витаминов и минералов на 100 ккал и чем меньше насыщенных жиров, добавленного сахара и соли, тем выше место.

Продукты, богатые нужным веществом

Десять лидеров среди всех продуктов

Первые десять мест — зелень и овощи: калорий в них почти нет, поэтому на 100 ккал полезных веществ получается много. Выбирать продукт удобнее внутри своей группы — ссылки выше.

МестоПродуктБаллЧем богат, % нормы в 100 гКкал
1 Базилик Зелень витамин A 29%, витамин C 20%, железо 18% 490 витамин A 29%, витамин C 20%, железо 18% 23
2 Кинза Зелень витамин A 37%, витамин C 30%, витамин E 17% 466 витамин A 37%, витамин C 30%, витамин E 17% 23
3 Петрушка Зелень витамин C 148%, витамин A 47%, железо 34% 446 витамин C 148%, витамин A 47%, железо 34% 36
4 Укроп Зелень витамин C 94%, витамин A 43%, железо 37% 416 витамин C 94%, витамин A 43%, железо 37% 43
5 Листовой салат Зелень витамин A 41% 317 витамин A 41% 15
6 Болгарский перец Овощи витамин C 142%, витамин A 17% 282 витамин C 142%, витамин A 17% 26
7 Тыква Овощи витамин A 47% 241 витамин A 47% 26
8 Брокколи Овощи витамин C 99% 221 витамин C 99% 34
9 Кабачок Овощи витамин C 20% 219 витамин C 20% 17
10 Помидор Овощи витамин C 15% 217 витамин C 15% 18
  • Балл — на 100 ккал, «чем богат» и калории — на 100 г продукта.
  • Укроп: В USDA нет данных по витамину E — посчитано как 0, место может быть выше.

Как мы считаем полезность

Индекс NRF9.3 (Nutrient Rich Foods) предложили исследователи Адам Древновски и Виктор Фулгони. Он складывает доли суточной нормы девяти полезных веществ и вычитает доли суточного максимума трёх веществ, которые советуют ограничивать.

Всё считается на 100 ккал продукта. Долю каждого полезного вещества ограничиваем 100%: если в 100 ккал петрушки витамина C на несколько норм, засчитывается одна — иначе один витамин перекрывал бы всё остальное.

Данные — USDA FoodData Central (SR Legacy). Для риса и манки берём необогащённые крупы: в США их обогащают железом, в России нет. В базе USDA нет добавленного сахара отдельно; в цельных продуктах (крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, молоко без сахара) мы считаем его нулём — это наше допущение, а не правило авторов индекса.

Что учитываемНорма в день
белок50 г — плюс
клетчатка28 г — плюс
витамин A900 мкг — плюс
витамин C90 мг — плюс
витамин E15 мг — плюс
кальций1 300 мг — плюс
железо18 мг — плюс
магний420 мг — плюс
калий4 700 мг — плюс
насыщенные жирыне больше 20 г — минус
добавленный сахарне больше 50 г — минус
натрийне больше 2 300 мг — минус

Ограничения

  • Метод не учитывает омега-3, витамины группы B и D и другие вещества: жирная рыба и орехи получают меньше, чем заслуживают.
  • Расчёт на 100 ккал поднимает продукты почти без калорий: огурец оказывается выше картофеля. Поэтому сравнивайте внутри группы и смотрите граммы в колонке «Чем богат».
  • Если вещества нет в базе USDA, оно считается нулём, и место продукта может быть занижено. На странице группы это отмечено.
  • Продукты, для которых у нас только данные с этикеток (кефир, творог, колбасы), в рейтинг не входят: на этикетке нет витаминов и минералов.
  • Это сравнение состава, а не медицинская рекомендация. Рацион при болезнях подбирает врач.

Источники: методика индекса Nutrient-Rich Foods (2009); USDA FoodData Central, SR Legacy; суточные нормы — FDA, 21 CFR 101.9.