Самые полезные крупы

Опубликовано 18 октября 2026 г.

Самая полезная крупа

38,6 балла из расчёта на 100 ккал, почти вровень — гречка (37,9).

Какие крупы самые полезные: что выбрать для чего

Первые места почти вровень: булгур (38,6 балла) и гречка (37,9). Булгур берёт клетчаткой — 45% суточной нормы в 100 г сухой крупы, гречка — магнием, 53%. Овсяные хлопья третьи, и железа в них больше, чем в других крупах. Манка и белый рис внизу: при шлифовке вместе с оболочкой уходит большая часть клетчатки и минералов. Баллы считаются на 100 ккал, поэтому почти не зависят от того, сухая крупа или сваренная.

Весь рейтинг: 7 продуктов

Рейтинг продуктов по индексу NRF9.3
Место	Продукт	Балл	Чем богат, % нормы в 100 г	Ккал
1	Булгур клетчатка 45%, магний 39%, белок 25%	38,6	клетчатка 45%, магний 39%, белок 25%	342
2	Гречка магний 53%, клетчатка 37%, белок 23%	37,9	магний 53%, клетчатка 37%, белок 23%	346
3	Овсяные хлопья клетчатка 36%, магний 33%, белок 26%	33,6	клетчатка 36%, магний 33%, белок 26%	379
4	Перловка клетчатка 56%, белок 20%, магний 19%	32,7	клетчатка 56%, белок 20%, магний 19%	352
5	Пшено клетчатка 30%, магний 27%, белок 22%	25,8	клетчатка 30%, магний 27%, белок 22%	378
6	Манка белок 25%	17,2	белок 25%	360
7	Рис	9,2	—	365

Балл — на 100 ккал, «чем богат» и калории — на 100 г продукта.
Гречка: В USDA нет данных по витамину E — посчитано как 0, место может быть выше.
Манка: В USDA нет данных по витамину E — посчитано как 0, место может быть выше.

Как считали

Для каждого продукта считаем индекс NRF9.3 на 100 ккал: доли суточной нормы белка, клетчатки, витаминов A, C, E, кальция, железа, магния и калия минус доли суточного максимума насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия. Данные — открытая база USDA. Чем больше балл, тем больше полезных веществ приходится на каждую калорию.

Подробно о методе и его ограничениях →