Самые полезные орехи, семена и сухофрукты

Опубликовано 18 октября 2026 г.

Самые полезные орехи и семена

66,6 балла из расчёта на 100 ккал.

Какие орехи самые полезные: что выбрать для чего

Семена чиа первые: в 100 г 123% суточной нормы клетчатки и 80% магния. Миндаль второй, в нём 171% нормы витамина E. Грецкие орехи последние не потому, что они вредные: они самые калорийные (654 ккал в 100 г), а метод делит пользу на калории и не учитывает омега-3. Чернослив и изюм посередине.

Весь рейтинг: 8 продуктов

Рейтинг продуктов по индексу NRF9.3
Место	Продукт	Балл	Чем богат, % нормы в 100 г	Ккал
1	Семена чиа клетчатка 123%, магний 80%, кальций 49%	66,6	клетчатка 123%, магний 80%, кальций 49%	486
2	Миндаль витамин E 171%, магний 64%, клетчатка 45%	62,2	витамин E 171%, магний 64%, клетчатка 45%	579
3	Кунжут магний 84%, железо 81%, кальций 75%	51,2	магний 84%, железо 81%, кальций 75% минус: насыщенные жиры — 35% максимума	573
4	Тыквенные семечки магний 141%, белок 60%, железо 49%	47,5	магний 141%, белок 60%, железо 49% минус: насыщенные жиры — 43% максимума	559
5	Чернослив клетчатка 25%, калий 16%	29,5	клетчатка 25%, калий 16%	240
6	Фисташки белок 40%, клетчатка 38%, магний 29%	28,1	белок 40%, клетчатка 38%, магний 29% минус: насыщенные жиры — 30% максимума	560
7	Изюм клетчатка 16%, калий 16%	21,3	клетчатка 16%, калий 16%	299
8	Грецкие орехи магний 38%, белок 30%, клетчатка 24%	15,4	магний 38%, белок 30%, клетчатка 24% минус: насыщенные жиры — 31% максимума	654

Балл — на 100 ккал, «чем богат» и калории — на 100 г продукта.
Семена чиа: В USDA нет данных по витамину A — посчитано как 0, место может быть выше.

Как считали

Для каждого продукта считаем индекс NRF9.3 на 100 ккал: доли суточной нормы белка, клетчатки, витаминов A, C, E, кальция, железа, магния и калия минус доли суточного максимума насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия. Данные — открытая база USDA. Чем больше балл, тем больше полезных веществ приходится на каждую калорию.

Подробно о методе и его ограничениях →