Калорийность овсяных хлопьев
Опубликовано
Овсяные хлопья, сухие · на 100 г
379 ккал
- Белки
- 13,2 г
- Жиры
- 6,5 г
- Углеводы
- 67,7 г
- Стакан 200 мл 303 ккал 80 г
- Стакан 250 мл 379 ккал 100 г
В 100 г овсяных хлопьев — 379 ккал, белков 13,2 г, жиров 6,5 г, углеводов 67,7 г.
Значения на 100 г продукта в состоянии, указанном в строке. Это расчёт по составу, не лабораторный анализ готового блюда.
Строки с пометкой «сухой» — для крупы, макарон или бобовых до варки. При варке они впитывают воду, поэтому в 100 г готового блюда калорий меньше. Считайте калории по весу продукта до варки.
КБЖУ порции
| Порция | Вес, г | Ккал | Б, г | Ж, г | У, г |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 г | 100 | 379 | 13,2 | 6,5 | 67,7 |
| Стакан 200 мл | 80 | 303 | 10,5 | 5,2 | 54,2 |
| Стакан 250 мл | 100 | 379 | 13,2 | 6,5 | 67,7 |
Калькулятор
Введите вес продукта в граммах.
Какую долю дня это займёт, зависит от вашей нормы: её посчитает калькулятор нормы калорий, а меню на день соберёт завтрак, обед и ужин под нужную калорийность.
Готовый продукт
Овсяные хлопья, приготовленные на воде без соли: 71 ккал на 100 г, белки 3 г, жиры 2 г, углеводы 12 г.
Это отдельная запись USDA для уже готового продукта, а не пересчёт сухого: сколько готового выходит из 100 г сухого, она не показывает.
Сравнение: крупы и хлопья
Калории на 100 г. Овсяные хлопья калорийнее 9 из 9 других продуктов этой группы.
Витамины и минералы
Овсяные хлопья, сухие, на 100 г. Больше всего: марганец — 158% нормы, селен — 53%, медь — 43%.
| Нутриент | В 100 г | % нормы |
|---|---|---|
| Витамины | ||
| Витамин B1 (тиамин) высокое содержание | 0,46 мг | 38% |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) высокое содержание | 1,1 мг | 22% |
| Витамин B2 (рибофлавин) источник | 0,16 мг | 12% |
| Витамин B9 (фолаты) | 32 мкг | 8% |
| Холин | 40,4 мг | 7% |
| Витамин B3 (PP, ниацин) | 1,1 мг | 7% |
| Витамин B6 | 0,1 мг | 6% |
| Витамин E | 0,42 мг | 3% |
| Витамин K | 2 мкг | 2% |
| Минералы | ||
| Марганец высокое содержание | 3,6 мг | 158% |
| Селен высокое содержание | 28,9 мкг | 53% |
| Медь высокое содержание | 0,39 мг | 43% |
| Цинк высокое содержание | 3,6 мг | 33% |
| Магний высокое содержание | 138 мг | 33% |
| Фосфор высокое содержание | 410 мг | 33% |
| Железо высокое содержание | 4,3 мг | 24% |
| Калий | 362 мг | 8% |
| Кальций | 52 мг | 4% |
| Натрий | 6 мг | <1% |
| Прочее | ||
| Клетчатка высокое содержание | 10,1 г | 36% |
| Насыщенные жиры | 1,1 г | 6% |
| Сахара | 0,99 г | нет нормы |
| Вода | 10,8 г | нет нормы |
Не содержит (0 в 100 г): витамин A, витамин C, витамин D, витамин B12, холестерин.
Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), запись Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry. Нормы — суточные значения FDA для взрослых (2016). Для натрия, насыщенных жиров и холестерина норма — верхняя граница в сутки.
Марганец: больше всех среди 10 продуктов группы «крупы и хлопья» на сайте, по количеству в 100 г.
Откуда калории
- белки — 14%
- жиры — 15%
- углеводы — 71%
Из чего состоят 100 г
- вода — 10,8 г
- углеводы без клетчатки — 57,6 г
- клетчатка — 10,1 г
- белки — 13,2 г
- жиры — 6,5 г
- минеральные вещества — 1,8 г
- Белка на 100 ккал:
- 3,5 г
- Калий и натрий:
- калия в 60 раз больше, чем натрия
- PRAL на 100 г:
- +9,7 мЭкв — добавляет кислотную нагрузку рациона
Доли калорий — по общим коэффициентам FAO: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 — жиров; калорийность в таблице на этой странице — из USDA, поэтому сумма может немного отличаться. PRAL — расчётная кислотная нагрузка по формуле Ремера из белка, фосфора, калия, магния и кальция; это арифметика по составу, а не оценка пользы продукта. Состав по весу — вода, белки, жиры и углеводы из одной записи; углеводы в ней посчитаны «по разности», поэтому вместе с минеральными веществами дают 100 г. Состав — USDA SR Legacy.
Незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты, г в 100 г
BCAA (лейцин, изолейцин, валин): 2,17 г
Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy — Cereals, oats, regular and quick, not fortified, dry. Значения для той же формы продукта, что в таблице калорийности; нормы и оценки «качества белка» здесь не приводим.
Гликемический индекс
ГИ — 57 (средний), шкала: глюкоза = 100. Продукт в исследованиях: каша из овсяных хлопьев.
Гликемическая нагрузка по базе: 11 на порцию с 20 г доступных углеводов.
| Продукт в базе | ГИ | Страна, год |
|---|---|---|
| Porridge, Traditional Rolled Oats | 57 | Australia, 2008 |
ГИ зависит от сорта, спелости, способа и времени приготовления, поэтому у одного продукта в разных исследованиях он разный. Низкий ГИ — до 55, средний — 56–69, высокий — от 70.
Источник: международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки (2021). Взяты только значения, измеренные по ISO 26642:2010.
Сколько витаминов остаётся после готовки
Больше всего теряется: фолаты — после способа «варка каши» остаётся 70% от количества в сыром продукте. В таблице — проценты сохранения для группы «Овсяные хлопья».
| Способ | Витамин C | Витамин B1 | Витамин B2 | Витамин PP (ниацин) | Витамин B6 | Фолаты |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Варка каши | 80% | 80% | 90% | 90% | 90% | 70% |
Это средние факторы для группы продуктов, округлённые до 5%. Точная потеря зависит от размера кусков, времени готовки и того, используете ли вы отвар или сок.
Источник: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), строки 0352 OATMEAL,REG/QUICK,COOKED.
Рецепты с овсяными хлопьями
Сколько овсяных хлопьев кладём в каждый рецепт — под названием.
