Калорийность белой рыбы

Опубликовано 17 октября 2026 г.

На 100 г

82 ккал

Белки: 17,8 г
Жиры: 0,7 г
Углеводы: 0,0 г

В 100 г белой рыбы — 82 ккал, белков 17,8 г, жиров 0,7 г, углеводов 0,0 г.

Значения на 100 г продукта в состоянии, указанном в строке. Это расчёт по составу, не лабораторный анализ готового блюда.

Калькулятор

Введите вес продукта в граммах.

82 ккал · Б 17,8 г · Ж 0,7 г · У 0,0 г

Какую долю дня это займёт, зависит от вашей нормы: её посчитает калькулятор нормы калорий, а меню на день соберёт завтрак, обед и ужин под нужную калорийность.

Сравнение: рыба и морепродукты

Калории на 100 г. Белая рыба калорийнее 2 из 12 других продуктов этой группы.

Минтай 76
Раки сырые, съедобная часть 77
Белая рыба 82
Креветки 85
Хек 85
Мидии сырые, съедобная часть 86
Кальмары 92
Крабовые палочки 99
Горбуша 127
Сельдь солёная солёная, целиком 198
Скумбрия 205
Лосось 208
Анчоусы 210

Витамины и минералы

На 100 г. Больше всего: селен — 60% нормы, витамин B12 — 38%, фосфор — 16%.

Витамины и минералы на 100 г и доля суточной нормы
Нутриент	В 100 г	% нормы
Витамины
Витамин B12 высокое содержание	0,91 мкг	38%
Витамин B6 источник	0,25 мг	14%
Витамин B3 (PP, ниацин) источник	2,1 мг	13%
Холин источник	65,2 мг	12%
Витамин B1 (тиамин)	0,076 мг	6%
Витамин B2 (рибофлавин)	0,065 мг	5%
Витамин D	0,9 мкг	5%
Витамин E	0,64 мг	4%
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	0,15 мг	3%
Витамин B9 (фолаты)	7 мкг	2%
Витамин A	12 мкг	1%
Витамин C	1 мг	1%
Витамин K	0,1 мкг	<1%
Минералы
Селен высокое содержание	33,1 мкг	60%
Фосфор источник	203 мг	16%
Калий	413 мг	9%
Магний	32 мг	8%
Цинк	0,45 мг	4%
Медь	0,028 мг	3%
Натрий	54 мг	2%
Железо	0,38 мг	2%
Кальций	16 мг	1%
Марганец	0,015 мг	1%
Прочее
Холестерин	43 мг	14%
Насыщенные жиры	0,13 г	1%
Вода	81,2 г	нет нормы

Не содержит (0 в 100 г): клетчатка, сахара.

Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), запись Fish, cod, Atlantic, raw. Нормы — суточные значения FDA для взрослых (2016). Для натрия, насыщенных жиров и холестерина норма — верхняя граница в сутки.

Селен: 5-е место среди 9 продуктов группы «рыба и морепродукты» на сайте, по количеству в 100 г; больше только у анчоусов, кальмаров, мидий и скумбрии.

Откуда калории

белки — 92%
жиры — 8%
углеводы — 0%

Из чего состоят 100 г

вода — 81,2 г
белки — 17,8 г
жиры — 0,7 г
минеральные вещества — 0,3 г

Белка на 100 ккал:: 21,7 г
Калий и натрий:: калия в 7,6 раза больше, чем натрия
PRAL на 100 г:: +6,5 мЭкв — добавляет кислотную нагрузку рациона

Доли калорий — по общим коэффициентам FAO: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 — жиров; калорийность в таблице на этой странице — из USDA, поэтому сумма может немного отличаться. PRAL — расчётная кислотная нагрузка по формуле Ремера из белка, фосфора, калия, магния и кальция; это арифметика по составу, а не оценка пользы продукта. Состав по весу — вода, белки, жиры и углеводы из одной записи; углеводы в ней посчитаны «по разности», поэтому вместе с минеральными веществами дают 100 г. Состав — USDA SR Legacy.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты, г в 100 г

Лейцин 1,45
Изолейцин 0,82
Валин 0,92
Лизин 1,64
Треонин 0,78
Фенилаланин 0,7
Метионин 0,53
Гистидин 0,52
Триптофан 0,2

BCAA (лейцин, изолейцин, валин): 3,18 г

Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy — Fish, cod, Atlantic, raw. Значения для той же формы продукта, что в таблице калорийности; нормы и оценки «качества белка» здесь не приводим.

Сколько витаминов остаётся после готовки

Больше всего теряется: витамин B1 — после способа «варка, без бульона» остаётся 80% от количества в сыром продукте. В таблице — проценты сохранения для группы «Рыба нежирная (жира меньше 5%)».

Сколько витаминов остаётся после готовки: Рыба нежирная (жира меньше 5%), % от сырого продукта
Способ	Витамин B1	Витамин B2	Витамин PP (ниацин)	Витамин B6	Фолаты	Витамин B12
Варка , без бульона	80%	90%	85%	80%	80%	85%
Жарка без панировки	85%	95%	100%	90%	90%	90%
Запекание , без сока	90%	95%	95%	90%	90%	90%

Это средние факторы для группы продуктов, округлённые до 5%. Точная потеря зависит от размера кусков, времени готовки и того, используете ли вы отвар или сок.

Источник: USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007), строки 2401 FINFISH,<5%FAT,SIMMERED,WO/DRIPPING; 2309 FINFISH,<5%FAT,FRIED,WO/COATING; 2301 FINFISH,<5%FAT,BAKED,WO/DRIPPINGS.