Калорийность чечевицы

Опубликовано

Красная чечевица, сухая · на 100 г

358 ккал

Белки
23,9 г
Жиры
2,2 г
Углеводы
63,1 г

Богат белком (5-е место), железом (5-е место)

В 100 г чечевицы — 358 ккал, белков 23,9 г, жиров 2,2 г, углеводов 63,1 г.

Значения на 100 г продукта в состоянии, указанном в строке. Это расчёт по составу, не лабораторный анализ готового блюда.

Строки с пометкой «сухой» — для крупы, макарон или бобовых до варки. При варке они впитывают воду, поэтому в 100 г готового блюда калорий меньше. Считайте калории по весу продукта до варки.

Калькулятор

Введите вес продукта в граммах.

358 ккал · Б 23,9 г · Ж 2,2 г · У 63,1 г

Какую долю дня это займёт, зависит от вашей нормы: её посчитает калькулятор нормы калорий, а меню на день соберёт завтрак, обед и ужин под нужную калорийность.

Сравнение: бобовые

Калории на 100 г. Чечевица калорийнее 1 из 3 других продуктов этой группы.

  1. Красная фасоль сухая 337
  2. Чечевица красная чечевица, сухая 358
  3. Горох колотый горох зелёный колотый, сухой 364
  4. Нут сухой 378

Витамины и минералы

Чечевица: красная чечевица, сухая, на 100 г. Больше всего: медь — 145% нормы, марганец — 75%, витамин B9 — 51%.

НутриентВ 100 г% нормы
Витамины
Витамин B9 (фолаты) высокое содержание 204 мкг 51%
Витамин B1 (тиамин) высокое содержание 0,51 мг 43%
Витамин B6 высокое содержание 0,4 мг 24%
Витамин B3 (PP, ниацин) 1,5 мг 9%
Витамин B2 (рибофлавин) 0,11 мг 8%
Витамин B5 (пантотеновая кислота) 0,35 мг 7%
Витамин C 1,7 мг 2%
Витамин A 3 мкг <1%
Минералы
Медь высокое содержание 1,3 мг 145%
Марганец высокое содержание 1,7 мг 75%
Железо высокое содержание 7,4 мг 41%
Цинк высокое содержание 3,6 мг 33%
Фосфор высокое содержание 294 мг 24%
Калий источник 668 мг 14%
Магний источник 59 мг 14%
Кальций 48 мг 4%
Натрий 7 мг <1%
Прочее
Клетчатка высокое содержание 10,8 г 39%
Насыщенные жиры 0,38 г 2%
Вода 7,8 г нет нормы

Не содержит (0 в 100 г): витамин D, витамин B12, селен, холестерин.

Нет данных USDA: витамин E, витамин K, холин, сахара.

Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), запись Lentils, pink or red, raw. Нормы — суточные значения FDA для взрослых (2016). Для натрия, насыщенных жиров и холестерина норма — верхняя граница в сутки.

Откуда калории

  • белки — 26%
  • жиры — 5%
  • углеводы — 69%

Из чего состоят 100 г

  • вода — 7,8 г
  • углеводы без клетчатки — 52,3 г
  • клетчатка — 10,8 г
  • белки — 23,9 г
  • жиры — 2,2 г
  • минеральные вещества — 3 г
Белка на 100 ккал
6,7 г
Калий и натрий
калия в 95 раз больше, чем натрия
PRAL на 100 г
+6,4 мЭкв — добавляет кислотную нагрузку рациона

Доли калорий — по общим коэффициентам FAO: 4 ккал на грамм белков и углеводов, 9 — жиров; калорийность в таблице на этой странице — из USDA, поэтому сумма может немного отличаться. PRAL — расчётная кислотная нагрузка по формуле Ремера из белка, фосфора, калия, магния и кальция; это арифметика по составу, а не оценка пользы продукта. Состав по весу — вода, белки, жиры и углеводы из одной записи; углеводы в ней посчитаны «по разности», поэтому вместе с минеральными веществами дают 100 г. Состав — USDA SR Legacy.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты, г в 100 г

  • Лейцин 1,81
  • Изолейцин 1,08
  • Валин 1,24
  • Лизин 1,74
  • Треонин 0,9
  • Фенилаланин 1,23
  • Метионин 0,21
  • Гистидин 0,7
  • Триптофан 0,22

BCAA (лейцин, изолейцин, валин): 4,13 г

Источник: USDA FoodData Central, SR Legacy — Lentils, pink or red, raw. Значения для той же формы продукта, что в таблице калорийности; нормы и оценки «качества белка» здесь не приводим.

Гликемический индекс

ГИ — 13–18 (низкий), шкала: глюкоза = 100. Продукт в исследованиях: красная чечевица отварная (сорта Redberry, Redbow, Redcliff).

Гликемическая нагрузка по базе: 2–3 на порцию с 15 г доступных углеводов.

Продукт в базеГИСтрана, год
Lentil, Redberry, washed, brought to boil in water (1:2.5 seed:water ratio) at 500°C (~11 min), once boiling was achieved temperature reduced to 280°C and continued to boil until soft13Canada, 2017
Lentil, Redbow, washed, brought to boil in water (1:2.5 seed:water ratio) at 500°C (~11 min), once boiling was achieved temperature reduced to 280°C and continued to boil until soft18Canada, 2017
Lentil, Redcliff, washed, brought to boil in water (1:2.5 seed:water ratio) at 500°C (~11 min), once boiling was achieved temperature reduced to 280°C and continued to boil until soft18Canada, 2017

ГИ зависит от сорта, спелости, способа и времени приготовления, поэтому у одного продукта в разных исследованиях он разный. Низкий ГИ — до 55, средний — 56–69, высокий — от 70.

Источник: международные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки (2021). Взяты только значения, измеренные по ISO 26642:2010.

Рецепты с чечевицей

Сколько чечевицы кладём в каждый рецепт — под названием.